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Recomendaciones para hacer ejercicios en casa

Desde la Secretaría de Deportes en el periodo de cuarentena brindarán una serie de rutinas por día.

Deportes 18/03/2020
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La Secretaria de Estado de Deportes, por intermedio de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una serie de ejercicios que pueden realizarse desde el hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana ente este flagelo.

Lo primero que hay que tener en cuenta antes de comenzar es realizar una buena entrada en calor. La duración de la misma será de 10 minutos mediante el movimiento de articulaciones, bici o trote.

Luego se trabajará sobre la Zona Media, con 4 series de 5 ejercicios. Las repeticiones serán variadas de acuerdo a lo realizado y tendrá una pausa de 30 minutos.

Cuando el cuerpo se encuentre en óptimas condiciones, se llevará a cabo el trabajo principal. Esta parte está compuesta por un Circuito de Fuerza de 4 series, 5 ejercicios y 12 repeticiones. Es importante tener una pausa activa de 4 minutos después de terminar cada bloque. Lo ideal es caminar.

En el final de la rutina se buscará volver a la calma mediante trabajos de flexibilidad. Esto se realiza sobre todos los grupos musculares trabajados anteriormente. La duración es de 10 minutos

Rutina día 1

Entrada en Calor
Movimientos Articulares, Bici o trote - 10 Minutos

Zona Media
•Abdominales cortos, medios y largos. (4 series, 20, 20 y 15 repeticiones respectivamente)
•Espinales (4 series de 20 repeticiones)
• Extenciones de Brazos (4 series de 10 repeticiones)
• Plancha con antebrazos (4 series de 20 segundos)
• Elevación de Caderas (4 series de 20 repeticiones)

Trabajo Principal

Circuito de Fuerza
• Sentadillas con su propio peso o con carga (4 series de 12 repeticiones)
• Bíceps con botellitas de agua o arena (4 series de 12 repeticiones)
• Tríceps en silla (4 series de 12 repeticiones)
• Hombros con empuje hacia arriba con botellitas (4 series de 12 repeticiones)
• Estocadas (4 series de 12 repeticiones)

Pausa Activa: después de terminar cada bloque, se camina durante 4 minutos

Vuelta a la calma: ejercicios de flexibilidad en todos los grupos musculares trabajados. 10 minutos.

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