Cuáles son los mejores ejercicios físicos para retrasar el envejecimiento

A medida que aumenta la esperanza de vida en todo el mundo, cómo transcurrir los años de la vida adulta de la manera más saludable es un desafío que desvela a los científicos. Además de los avances de la medicina preventiva para evitar el envejecimiento y las enfermedades asociadas al deterioro celular, existe un potente anti age al alcance de todos: el ejercicio físico.

La mayoría de las personas desean alcanzar la longevidad de la manera más saludable y disfrutable posible. Una de las respuestas es muy fácil de implementar: en movimiento. La actividad física que fortalece los músculos y, además, estimula al cerebro, es ideal para alcanzar ese objetivo. Por eso, eligiendo los ejercicios correctos, entrenar nos hará más jóvenes, asegura la reciente evidencia científica.

Uno de los grandes fenómenos de la vida moderna es la inflamación de bajo grado persistente debido a los malos hábitos (cigarrillo, alcohol, sedentarismo), la falta de sueño y la mala alimentación. Cuando el sistema inmune se siente atacado, reacciona, y frente a los malos hábitos, las defensas del cuerpo adoptan un estado de seudo alerta constante, lo que genera una reacción inflamatoria.

Para comprenderlo primero debe tomarse en cuenta dos tipos de reacciones inmunes, en primer lugar, existe una inflamación aguda, la que ocurre cuando alguien atraviesa un cuadro viral y levanta unas líneas de fiebre, o la hinchazón que ocurre ante una torcedura de tobillo: es el proceso que dispone el cuerpo para proporcionar las sustancias químicas y los nutrientes curativos que son necesarios para ayudar a reparar el daño.

Se trata de una respuesta temporal y útil del organismo ante una lesión o una enfermedad, y que una vez que desaparece el peligro, también desaparece la inflamación.

También existe una inflamación crónica, un trastorno lento y progresivo causado por un error del sistema inmunitario que mantiene el cuerpo en un estado prolongado de alerta máxima constante. Cuando aumentan los niveles de esta inflamación, también aumenta el riesgo de enfermedad. Diabetes, cáncer, demencia, cardiopatías, artritis, depresión, enfermedades neurodegenerativas y envejecimiento prematuro son sólo algunas de las consecuencias de una inflamación crónica sostenida en el tiempo.

De allí la importancia de evitar, en la medida de lo posible, hábitos, situaciones, actitudes y consumos que promuevan ese estado inflamatorio en el organismo. Uno de los pilares es la alimentación balanceada, el otro es la actividad física regular.

Consultada por Infobae, Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, explicó que “entrenar tiene un efecto directo en la reducción de la inflamación crónica de bajo grado, que es lo que afecta al organismo. Un grado alto de inflamación corporal está asociado a enfermedades cardiológicas y neurológicas entre otras”.

“Si bien la inflamación es un proceso normal en el cuerpo, cuando eso se mantiene en el tiempo se vuelve perjudicial. El ejercicio genera un tipo de citoquinas que se llaman mioquinas, a través de la contracción muscular, las cuales se sabe que actúan sobre cada uno de nuestros órganos con una función antiinflamatoria”. Así, “el ejercicio colabora en la generación de citoquinas antiinflamatorias y lo que hace es actuar sobre la inflamación crónica”.

“La buena noticia es que el ejercicio físico tiene la capacidad de contrarrestar la inflamación de bajo grado, y en ese sentido la intensidad del entrenamiento es fundamental”, apuntó la especialista.

En opinión del profesor nacional de Educación Física y especialista en Fitness Francisco Ozores, “el ejercicio es el mejor antiinflamatorio debido a que el entrenamiento no sólo genera mejoras en el perfil lipídico y el aumento de la masa muscular como respuesta al ejercicio, sino que también se desencadenan procesos inflamatorios agudos a la hora de entrenar, que después generan como respuesta una adaptación a esto y una mejora (una super adaptación) dando como resultado una recuperación antiinflamatoria”.

“El ejercicio también aporta beneficios desde el lado de la recuperación, la optimización del sueño, ayuda a que el descanso sea profundo y esto por ende genera mayor incremento en las hormonas que colaboran con la recuperación de todo efecto, se entra en un estado más anabólico, más reconstructivo”. La clave es complementar el ejercicio con una alimentación que favorezca precisamente el potencial de todos estos efectos.

Aeróbico, anaérobico y de resistencia

Las características fundamentales del ejercicio físico antiinflamatorio es que debe ser aeróbico (en presencia de oxígeno), anaeróbico (ausencia de oxígeno, se sienten las pulsaciones altas, jadeo, etc) y de resistencia muscular (cualquier tipo de ejercicio que para su ejecución se necesite vencer una resistencia, que puede ser con materiales o sin materiales), señaló Lescano.

Un ejercicio para producir cambios metabólicos debe cumplir con un cierto estrés de entrenamiento, que luego se verá compensado con un estrés positivo. “Esto quiere decir que se tiene que romper con la armonía que uno trae habitualmente para que se genere una descompensación en el ritmo metabólico, que después se vea transformada en una supercompensación, desde el ámbito que sea, ya sea desde lo aeróbico, la fuerza, la flexibilidad”, apuntó Ozores.

Siempre que se busque una mejora de una cualidad lo que se debe buscar primero es romper con el equilibrio que la persona tiene.

Generar un efecto que altere el ritmo para que después lo obligue a super compensarse y eso lleve a adaptaciones metabólicas, que terminan propiciando el efecto positivo del entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores ejercicios mejores antiinflamatorios?

“Un ejemplo claro que pertenece a mi sistema de entrenamiento es el que llamo ´suma de estocadas hacia adelante´. Consiste en hacer diez trotecitos en el lugar y una estocada. Luego, diez trotecitos en el lugar y dos estocadas alternando piernas. A continuación, se realizan diez trotecitos en el lugar y tres estocadas. Y así hasta completar la suma de diez estocadas seguidas”, explicó Lescano.

El estrés agudo que genera en el cuerpo lo hace un ejercicio perfecto antiinflamatorio natural porque actúa directamente sobre el metabolismo de la glucosa.

“Para generar cambios metabólicos, el mejor ejercicio es el que más nos guste, porque es el que vamos a realizar con la intensidad y las ganas reales para generar un estrés positivo”, explicó Ozores.

Y amplió: “Si lo llevamos a un tecnicismo y buscamos realmente desde la teoría de la preparación física cuál es el mejor trabajo, es el que complemente tanto fuerza, como resistencia aeróbica y anaeróbica. Estos tres pilares tienen que estar dentro de un mismo trabajo, por supuesto siempre finalizando con flexibilidad, pero para los cambios metabólicos siempre necesitamos combinar estos tres.

El momento ideal para incorporar estos cambios de entrenamiento es ahora, los expertos coinciden en que la forma en la que se cuida al cuerpo a los 40 o 50 años, anticipa el estado físico que tendremos a los 70 y 80 años.